Drugi tydzień wyzwania, fit
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Lista zakupów:
Mleko i produkty mleczne, jaja
• Ser twarogowy półtłusty
• Jogurt naturalny
• Kefir
• Jaja
• Mleko 2% tł/Mleko roślinne
• Mleko sojowe
• Ser feta
• Ser mozzarella mini
Mięso, ryby
• Filet z dorsza
• Filet z soli
• Filet z indyka
• Filet z kurczaka
• Cielęcina łopatka
• Tuńczyk w puszce
• Makrela wędzona
Produkty zbożowe
• Pieczywo pełnoziarniste
• Pieczywo razowe
• Kasza jaglana
• Kasza jęczmienna pęczak
• Makaron pełnoziarnisty
• Otręby żytnie
• Ryż brązowy
• Płatki owsiane
Owoce
• Ananasa
• Jabłko
• Gruszka
• Granat
• Grejpfrut czerwony
• Banan
• Kiwi
• Cytryna
• Pomarańcza
• Winogronaciemne
• Oliwki czarne
• Oliwki zielone
Warzywa
• Mieszanka sałat
• Ciecierzyca w puszcze
• Soczewica
• Rzodkiewka
• Ogórek zielony
• Roszponka
• Rukola
• Sałata
• Kapusta biała
• Papryczka chili
• Bakłażan
• Pomidor
• Pomidorki koktajlowe
• Papryka czerwona
• Papryka żółta
• Papryka zielona `
• Cebula biała
• Cebula dymka ze szczypiorkiem
• Cebula czerwona
• Natka pietruszki
• Czosnek
• Szpinak mrożony
• Brokuły
• Brukselka
• Por
• Marchew
• Pietruszka
• Kiełki rzodkiewki
• Kalafior
• Seler naciowy
• Seler
• Włoszczyzna mrożona
• Imbir świeży
• Pomidory suszonew zalewie
• Koperek
• Szczypiorek
• Bazylia
• Kolendra
• Tymianek
• Oregano
Owoce suszone, orzechy, pestki, ziarna
• Migdały
• Płatki migdałowe
• Orzechy włoskie
• Pestki słonecznika
• Sezam
Inne produkty
• Oliwa z oliwek
• Ocet winny
• Ocet balsamiczny
• Musztarda
• Miód naturalny
• Kakao naturalne
• Woda mineralna niegazowana
• Bulion warzywny
Przyprawy
• Sól morska
• Pieprz czarny
• Pieprz biały
• Cynamon
• Bazylia
• Oregano
• Ziele angielskie
• Liść laurowy
• Majeranek
• Tymianek
• Kminek mielony
• Rozmaryn
JADŁOSPIS NA TYDZIEŃ
Poniedziałek
Bułka pełnoziarnista z twarożkiem i kiełkami rzodkiewki
• 1 bułka pełnoziarnista
• 2 plastry sera twarogowego półtłustego
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• 1/6 średniej cebuli czerwonej
• 10 plasterków ogórka zielonego
• 1 garść kiełków rzodkiewki
• 4 plastry pomidora
Warzywa umyć, pomidora i ogórka pokroić w plastry, cebulę obrać i pokroić w piórka. Ser twarogowy rozgnieść i połączyć z jogurtem naturalnym. Bułkę przekroić na pół, posmarować pastą twarogową, ułożyć ogórka, pomidora, cebulę i kiełki rzodkiewki.
Koktajl z kefiru, kiwi i miodu
• ½ szklanki kefiru
• ½ szklanki mleka
• 2 średnie kiwi
• 1 łyżeczka miodu naturalnego
Wszystkie składniki dokładnie zmiksować na jednolitą masę. Gotowy koktajl udekorować plasterkiem kiwi.
Dorsz z marchewką gotowany na parze
• 1 średni filet z dorsza (150g)
• 2 średnie marchewki
• 1 łyżeczka octu winnego
• 2 gałązki świeżego tymianku
• 3 łyżki kaszy pęczak
Umyty i osuszony filet z dorsza skropić octem winnym, obłożyć tymiankeim i odstawić na godzinę do lodówki. następnie na filecie ułożyć pokrojoną w plasterki marchewkę i gotować na parze aż ryba będzie miękka. Podawać z ugotowaną kaszą pęczak.
Zupa krem jarzynowo-cebulowy
• 1 średnia marchew
• ¼ średniej pietruszki
• 4 różyczki kalafiora
• ½ średniej cebuli
• 1 plaster selera
• 1 mały kawałek pora
• ½ ząbka czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, liść laurowy, ziele angielskie
Marchewkę, pietruszkę, kalafiora i selera umyć, obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Warzywa zalać wodą i gotować. Cebulę i czosnek pokroić w plasterki, podsmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek, a następnie dodać do warzyw. Dodać liść laurowy i ziele angielskie. Całość gotować do momentu, aż warzywa będą miękkie. Zupę dokładnie zmiksować. Doprawić do smaku solą i pieprzem.
Sałatka z rukolą, jajkiem i rzodkiewką
• 2 jajka
• 2 garście rukoli
• 3 liście sałaty
• 4 rzodkiewki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Pieprz czarny świeżo mielony, bazylia
Jajka ugotować na twardo, następnie obrać i pokroić na ćwiartki. Warzywa umyć, rzodkiewkę pokroić w plastry, sałatę porwać. Wszystkie składniki sałatki wymieszać. Skropić oliwą z oliwek i doprawić świeżo mielonym pieprzem i bazylią.
Wtorek
Owsianka z bananem, jabłkiem i miodem
• 1 szklanka mleka 2% tł./mleka roślinnego
• 4 łyżki płatków owsianych
• 1/2 średniego banana
• ½ małego jabłka
• 1 łyżeczka miodu naturalnego
• Cynamon
Płatki owsiane ugotować na mleku. Dodać pokrojonego banana i starte jabłko. Gotową owsiankę polać miodem i posypać cynamonem.
Sałatka z serem twarogowym i pomarańczą
• 1 garść roszponki
• 1 plaster sera twarogowego półtłustego
• ½ pomarańczy
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Kilka listków świeżej bazylii
Pomarańczę umyć, obrać i podzielić na kawałki. Roszponkę umyć i osuszyć. Pomarańczę połączyć z roszponką, dodać pokruszony ser twarogowy i posiekane listki bazylii. Całość skropić oliwą z oliwek.
Brązowy ryż z brokułami i kurczakiem
• 1 średnia pierś z kurczaka (150g)
• ½ woreczka brązowego ryżu
• 6 różyczek z brokuła
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka pokrojonej cebulki dymki
• 1 łyżka płatków migdałów
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
Ugotuj brokuły. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Rozgrzej oliwę na patelni teflonowej, dodaj mięso z kurczaka pokrojone na drobną kostkę i przyprawione solą oraz pieprzem. Podsmażaj 4 minuty. Dodaj cebulę i duś przez kilka minut. Na patelnię dodaj następnie ugotowany ryż i brokuły. Podgrzewaj jeszcze około 2 minuty aż wszystko zrobi się ciepłe. Przełóż na talerz i posyp uprażonymi płatkami migdałów.
Pikantny koktajl pomidorowy z chili
• ½ szklanki soku pomidorowego
• 1 łyżka soku z cytryny
• ½ szklanki jogurtu naturalnego
• ¼ papryczki chili
Papryczkę chili umyć, osuszyć, przekroić wzdłuż, oczyścić z pestek i drobno posiekać. Do miksera wlać jogurt naturalny, sok pomidorowy i zmiksować. Następnie dodać sok z cytryny i papryczkę chili. Całość wymieszać.
Sałatka z mozzarellą, oliwkami i suszonymi pomidorami
• 2 garście rukoli
• 4 kuleczki mini mozzarelli
• 5 czarnych oliwek
• 5 pomidorków koktajlowych
• ¼ średniej papryki czerwonej
• kilka listków świeżej bazylii
• 2 pomidory suszone
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Pieprz czarny świeżo mielony, oregano
Pomidorki koktajlowe przekroić na pół, paprykę pokroić w kostkę, a pomidory suszone w paski. Wszystkie składniki sałatki wymieszać. Polać oliwą z oliwek doprawioną świeżo mielonym czarnym pieprzem i oregano.
Środa
Kanapki z pastą z makreli i sera twarogowego
• ¼ wędzonej makreli
• 1 gruby plaster sera twarogowego półtłustego
• ½ średniego pomidora
• 2 liście sałaty
• ¼ średniej cebuli czerwonej
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
• 2 kromki chleba żytniego razowego
Warzywa umyć. Pomidory pokroić w plastry, cebulę obrać i pokroić. Cebulę przełożyć do blendera, dodać makrelę, ser twarogowy i zmiksować na jednolitą masę. Pastę doprawić solą i pieprzem. Kromki chleba żytniego posmarować pastą, podawać z sałatą i plastrami pomidora.
Zimowa sałatka owocowa z jogurtem naturalnym
• ¼ średniej pomarańczy
• ½ średniego banana
• ½ średniego kiwi
• 4 ciemne winogrona
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
Owoce umyć, obrać i pokroić. Wymieszać z jogurtem naturalnym.
Soczewica w sosie pomidorowym z warzywami
• ¼ szklanki surowej soczewicy
• 1/3 średniego bakłażana
• ½ średniej cebuli
• 1/3 puszki pomidorów
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ½ ząbka czosnku
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, majeranek, tymianek, bazylia
Soczewicę gotować w lekko posolonej wodzie przez ok. 30 minut. Cebulę obrać i pokroić w kostkę, czosnek przecisnąć przez praskę. Bakłażana umyć, obrać i pokroić w większą kostkę. Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażyć cebulę i czosnek, następnie dodać bakłażana i pomidory. Całość dusić do momentu kiedy warzywa będą miękkie. Ugotowaną soczewicę odcedzić i dodać do warzyw, doprawić przyprawami i dokładnie wymieszać. Dusić jeszcze przez kilka minut. Gotowe danie posypać posiekaną natką pietruszki.
Koktajl kapuściany z koperkiem
• 1 szklanka poszatkowanej kapusty
• 2 łyżki posiekanego koperku
• 2 ząbki czosnku
• 2 łodygi selera naciowego
• 1 łyżka soku z cytryny
• Pieprz czarny świeżo mielony, kminek mielony
Poszatkowaną kapustę zmiksować z koperkiem, czosnkiem i selerem naciowym. Dodać sok z cytryny, doprawić świeżo zmielonym czarny pieprzem i mielonym kminkiem, dokładnie wymieszać.
Sałatka z kurczakiem, papryką i imbirem
• ½ średniej piersi z kurczaka (75g)
• ¼ główki sałaty
• ½ średniego pomidora
• ¼ średniej cebuli czerwonej
• ¼ średniej papryki czerwonej
• ¼ średniej papryki żółtej
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 łyżeczka miodu naturalnego
• ½ łyżeczki startego korzenia imbiru
• Sól morska, pieprz biały, ulubione zioła
Pierś z kurczaka przyprawić i usmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek na złocisty kolor. Sałatę umyć, odsączyć i porwać, cebulę pokroić w cienkie piórka, paprykę w paseczki, a pomidory w cząstki. Z pozostałych składników sporządzić sos winegret, przyprawić według uznania solą i białym pieprzem. Warzywa i kurczaka polać gotowym sosem i delikatnie wymieszać.
Czwartek
Owsianka z kiwi, bananem i kakao
• 1 szklanka mleka 2% tł./mleka roślinnego
• 4 łyżki płatków owsianych
• ½ średniego kiwi
• ½ średniego banana
• 1 łyżeczka kakao naturalnego
• 1 łyżeczka cynamonu
Banana i kiwi obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Płatki owsiane ugotować na mleku. Dodać kakao i cynamon, wymieszać. Gotową owsiankę podawać z pokrojonymi owocami.
Twarożek z bananem i miodem
• 2 plastry sera twarogowego (80g)
• ½ średniego banana (60g)
• 1 łyżeczka miodu naturalnego
Banana pokroić w plasterki. Wymieszać z rozdrobnionym serem i miodem.
Sola zapiekana z papryką, pomidorami i sezamem
• 1 średni filet z soli (150g)
• 1 średni pomidor
• ¼ średniej papryki czerwonej
• ¼ średniej papryki zielonej
• ¼ średniej cebuli
• 1 łyżka oliwy oliwek
• 1 łyżeczka octu winnego
• ½ łyżeczki miodu naturalnego
• 1 łyżka sezamu
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, bazylia, oregano, rozmaryn
• 3 łyżki kaszy jaglanej
Paprykę i cebulę obrać, pokroić w paseczki, pomidora w ósemki. Wymieszać z przyprawami. Warzywa piec w naczyniu żaroodpornym przez ok. 15 minut. Rybę przyprawić solą i świeżo mielonym pieprzem, wyłożyć na warzywa i polać marynatą przygotowaną z oliwy, octu winnego i miodu. Posypać sezamem. Warzywa lekko wymieszać z rybą i ponownie wstawić do piekarnika. Piec do momentu kiedy ryba będzie miękka. Gotowe danie podawać z ugotowaną kaszą jaglaną.
Zupa krem z marchewki i selera
• ½ małego selera
• 2 średnie marchewki
• ¼ średniej cebuli czerwonej
• 1 łyżka pestek słonecznika
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ½ ząbka czosnku
• 1 szklanka wody
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
Marchewkę i selera obrać, pokroić na kawałki, cebulę i czosnek obrać i posiekać. W garnku rozgrzać oliwę z oliwek, podsmażyć cebulę i czosnek. Dodać pozostałe warzywa i zalać wodą. Doprawić przyprawami i gotować do momentu aż warzywa będą miękkie. Gotową zupę zmiksować. Podawać z uprażonymi na suchej patelni pestkami słonecznika i jogurtem naturalnym.
Czosnkowa sałatka z brokułami i pomidorami
• 1 porcja brokułów
• 1 średni pomidor
• 1 ząbek czosnku
• 5 łyżek jogurtu naturalnego
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
Brokuły podziel na różyczki, gotuj w osolonej wodzie przez 6-8 min. Pomidora pokrój w ósemki i połóż na brokułach.Przygotuj sos: jogurt wymieszaj z przyprawami i wyciśniętym przez praskę czosnkiem. Przygotowanym sosem polej sałatkę.
Piątek
Twarożek z kiełkami, rzodkiewką i ogórkiem
• 2 plastry sera twarogowego półtłustego (80g)
• 10 plasterków ogórka zielonego
• 2 liście sałaty
• 1 garść kiełków rzodkiewki
• 4 rzodkiewki
• 2 kromki chleba żytniego
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
Warzywa umyć, sałatę porwać, rzodkiewkę i ogórka pokroić w plastry. Warzywa przełożyć do miski, dodać kiełki rzodkiewki, a na wierzch położyć ser twarogowy pokrojony w kostkę. Całość oprószyć świeżo mielonym pieprzem. Podawać z 2 kromkami chleba żytniego.
Deser migdałowy i owocami
• 4 łyżki migdałów
• ½ średniej gruszki
• ½ średniego jabłka
• Kilka łyżek mleka sojowego
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• Cynamon
Migdały zalać wodą i zostawić na noc do namoczenia. Rano migdały obrać ze skórki i przełożyć do blendera, dodać mleko sojowe, sok z cytryny i zmiksować na gładką masę. Owoce umyć, obrać i pokroić w kostkę. Gotową masę migdałową przełożyć do miseczki, dodać pokrojone owoce i posypać cynamonem.
Ciecierzyca ze szpinakiem i brązowym ryżem
• ¼ puszki ciecierzycy
• ½ szklanki mrożonego szpinaku
• ½ woreczka ryżu brązowego
• 1 szklanka wody
• ½ małej cebuli
• ½ ząbka czosnku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
Ciecierzycę gotować ok. 1 godziny w lekko posolonej wodzie. Czosnek przecisnąć przez praskę, cebulę obrać i posiekać. Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażyć cebulę i czosnek, dodać rozmrożony szpinak, doprawić solą i pieprzem, dusić przez kilka minut. Następnie dodać ugotowaną ciecierzycę i ryż brązowy. Całość dokładnie wymieszać.
Koktajl warzywno-owocowy z kolendrą
• 1 łodyga selera naciowego
• 3 liście sałaty
• 1/3 średniego banana
• ¼ średniej gruszki
• ½ średniego jabłka
• 1 łyżka soku z cytryny
• ¼ szklanki wody mineralnej niegazowanej
• ¼ pęczak pietruszki
• ¼ pęczka kolendry
Owoce umyć, obrać i pokroić na kawałki, sałatę, pietruszkę i kolendrę umyć i posiekać. Do blendera wlać wodę, dodać sałatę, selera, jabłko, gruszkę, pietruszkę i kolendrę. Całość zmiksować. Dodać banana i sok z cytryny, ponownie zmiksować na jednolitą masę.
Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i granatem
• 2 garście rukoli
• ½ puszki tuńczyka w kawałkach w sosie własnym
• 1 ½ jajka ugotowane na twardo
...